Spiermassa opbouwen
Written by Fitnessschema.NU

Spiermassa opbouwen: de juiste richtlijnen voor jou

Spiermassa opbouwen kan iedereen! Het kost alleen veel doorzettingsvermogen en vooral consistentie is erg belangrijk. Er moet gelet worden op de juiste voeding, training en voldoende rust krijgen. Dan pas is het mogelijk om effectief spiermassa te bouwen. In dit artikel geven we jou een aantal tips, zodat je spiermassa kunt gaan opbouwen.

Spiermassa opbouwen en herstel

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen hoe het lichaam spiermassa kan opbouwen. Het is immers niet zo dat het zomaar gebeurt. Je spieren hebben een stimulus (belasting) nodig om te groeien. De meest bekende manier heet hypertrophy. Bij hypertrophy nemen weefsels in grootte toe door vergroting van het volume van de cellen. Hierdoor kunnen er meer bouwstoffen en vocht de cel in. Dit komt omdat de volume van de cel is toegenomen en er meer ruimte is om te groeien. .

Maar hoe zorg je ervoor dat er hypertrophy plaatsvindt?

Dit bereik je door ‘’schade’’ toe te brengen aan de spierweefsel, spanning op de spier te zetten en de spier te vermoeien. Wanneer je traint zorg je ervoor dat je minuscule scheurtjes in je spierweefsels creëert. Dit wordt ook wel microtrauma genoemd. Deze scheurtjes in je spierweefsel zullen herstellen, waarna de spier groter en vaak sterker wordt dan het voorheen was. Er zijn verschillende manieren om dit te bewerkstelligen. Sommigen werken beter dan de anderen, maar dit verschilt ook per persoon en spiergroep.
Je kunt gebruikt maken van een trainingsschema om spiermassa op te bouwen.

Trainingsschema voor spiermassa

Een trainingsschema hebben is handig wanneer je spiermassa wilt opbouwen.
Het verschilt natuurlijk per persoon en lichaamstype wat het best voor jou werkt.
Daarom is het slim om verschillende schema’s te proberen en kijken waar jij het meest resultaat mee behaalt. Een goede trainingsschema bestaat uit een combinatie van compound en isolatie oefeningen. Bij compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Compound oefeningen zorgen voor een maximale stimulering van spiergroei en spierkracht Compounds zijn bijvoorbeeld oefeningen zoals: squatten, deadlifts, bankdrukken, pull ups, military press enzovoorts. . Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je meestal maar 1 of 2 spiergroepen pakt met een oefening. Voor bodybuilders is dit handig, want het gaat bij bodybuilding natuurlijk om de juiste verhoudingen en symmetrie. Isolatie oefeningen kunnen hierbij helpen, omdat je specifieke spieren kunt trainen.

Uit onderzoek blijkt dat 6 tot 12 herhalingen het best werken om hypertrophy te veroorzaken. [1]
Als je ongeveer zoveel repetities maakt per set, zul je type 1 en 2 spiervezels aanspreken.
Normaal gesproken zul je tussen de 12-20 sets genoeg hebben aan stimulus om je spieren te laten groeien.

Progressieve belasting

Om je spieren niet te laten wennen aan je training zul je elke training het gewicht of sets moeten verhogen. Je spieren zullen zo niet wennen aan de stimulans die je het altijd geeft, waardoor je kunt groeien. Daarnaast zorgt een hogere belasting (meer gewicht met dezelfde reps) voor meer hypertrophy.

Voedingsschema voor spiermassa

Om spiermassa te kweken zul je meer moeten doen dan alleen trainen. Er zal ook gelet moeten worden op eten. Om aan te komen moet je dagelijks boven je caloriebehoefte zitten. Meestal betekent dat je dan meer zult moeten eten dan je op dit moment doet.
Zorg er wel voor dat je gezonde eiwitten, koolhydraten en vetten uitkiest voor je voedingsschema. Hieronder kun je een aantal voorbeelden vinden.

  • Eiwitten – Gevogelte, (mager) rundergehakt, peulvruchten of kwark
  • Koolhydraten – Zoete aardappel, rijst, bulgur, zetmeelrijke groenten
  • Vetten – Avocado, verschillende soorten olie, vette vis zoals haring en makreel

Genoeg nachtrust

Slaap is essentieel om spiermassa te kunnen kweken.
Je hebt je nachtrust nodig om je spieren de kans te kunnen geven om te herstellen.
Wanneer je niet genoeg rust zal het langer duren voordat je herstelt bent.
Daarnaast vinden er een aantal lichamelijke en hormonale processen plaats wanneer je slaapt.
Tijdens de 3e en 4e fase van je slaapcyclus (er zijn 5 cyclussen) worden er groeihormonen aangemaakt in je lichaam. Dit zijn hormonen die nodig zijn om te kunnen groeien.
Verder zal nachtrust je genoeg energie en concentratie geven om je trainingen goed door te komen.

Bronvermelding

[1] American College of Sports Medicine, Progression models in resistance training for healthy adults. (2009)

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *