Hoeveel herhalingen per oefening?

Hoeveel herhalingen je doet per set, hangt af van je doel. In deze blog worden drie doelen behandeld en het aantal herhalingen wat daarbij hoort. Wil je weten hoeveel herhalingen bij jouw doel past? Bekijk het hier!

Toename van kracht

Als je gaat fitnessen, dan kan je doel zijn om sterker te worden. Je doel is dan de toename van kracht. Als je op kracht traint dan train je op zo zwaar mogelijk te tillen. Het aantal herhalingen is daarom ook wat minder dan bij andere doelstellingen. Het aantal herhalingen ligt tussen de 1 en de 5. Hierbij is een hoge intensiteit aanwezig, wat simpel gezegd betekent dat er veel kilo’s op je stang zitten. Als je op kracht traint dan gebruik je 85 tot 100 procent van je maximale kracht. In de meeste gevallen herhaal je een oefeningen 3 keer. De rustpauzes daartussen bevatten bij het trainen op kracht ongeveer 90 seconden. Korter wordt niet aangeraden, omdat je dan blessures kunt oplopen. Je kunt wel langer rust nodig hebben als je lichaam dat aangeeft.

Toename van spiermassa

Het tweede doel waar je op kunt trainen is op spiermassa. Hierbij is het de bedoeling dat je spieren groter worden. Om dit zo snel mogelijk te bereiken, wordt er meestal gebruik gemaakt van een gemiddelde intensiteit. Dit wil zeggen dat je niet op volle kracht gaat trainen. Je gebruikt tussen de 75 en 85 procent van je maximale kracht. Om spiermassa te krijgen maak je meer herhalingen per set. Dit ligt tussen ongeveer de 8 en de 12 herhalingen. Tussen de oefeningen door hou je rustpauze tussen de 60 en 90 seconden.

Toename van spieruithoudingsvermogen

Het derde doel is het trainen van je spieruithoudingsvermogen. De intensiteit bij dit doel is wat lager en daarom is het aantal herhalingen weer wat meer. Ongeveer 15-20 herhalingen per set. Dit betekent dus dat als je 3 keer de oefening doet je bijna 60 herhalingen doet. Omdat het aantal herhalingen wat hoger ligt, ligt de maximale kracht wat lager. Je gebruikt ongeveer 75 procent van je kracht om de herhalingen te voltooien. Tussen de oefeningen door hou je rond de 45 seconden rust.